粗粮知识（二）

粗细搭配 宝宝健康
“粗粮”是相对于稻米、小麦、白面等“细粮”而言的一种称呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、莜麦、薯类及各种豆类等在内的产品。在宝宝的食物中适当的搭配些粗粮，使得膳食营养均衡，宝宝将长得更加结实、健康。
·食粗粮，有利于宝宝牙齿整齐、洁白、健康。孩子在咀嚼粗粮时，不仅可使附着在牙齿表面和牙龈上的食物残渣，随咀嚼产生的唾液和口腔、舌部肌肉的磨擦得到清扫，有利于牙齿的健康；同时在咀嚼粗粮时齿龈肌肉也得到了运动，促进血液循环，增强肌肉组织的活力。此外，儿童牙齿生长整齐与否与颚骨发育密切相关。通过咀嚼粗粮，能够促进颚骨的发育，让孩子长一口整齐的牙齿。
·各种杂粮的搭配食用，能够弥补营养不均衡的缺陷。细粮中的成分主要是淀粉，而粗粮中富含各种维生素、微量元素、蛋白质、脂肪等。可以和细粮营养互补，维护身体营养均衡，增强体质，呵护健康。
·粗粮多种植在海拔较高的地方，而且污染小，很少使用化肥、农药，可以称之为是天然的食物，对宝宝身体的健康大有益处。
·粗粮中富含纤维素，纤维素对人的肠道具有清洁的作用，是肠胃杰出的“清道夫”。纤维素容易和身体里的重金属元素相结合，带他们一起排出体外，减少有害物质在体内的停留。同时纤维素比重小，体积大，能延缓胃的排出时间，容易使人产生饱食感，因此粗粮也是一种很好的减肥、耐饥食品。而且纤维素还有促进肠胃的蠕动，帮助消化的作用。
五谷杂粮都是宝，粗粮细吃身体好，合理搭配效果佳，营养均衡保健康！
小贴士：
粗粮应与细粮合理搭配的食用，粗粮大多不好消化，不宜食用过多，粗粮大多不好消化，否则容易引起消化不良。
粗粮的口感也不如细粮，可能孩子不太愿意吃，还望细心的父母能够给孩子变换着花样来吃，调动孩子的食欲。

多吃粗粮可防癌
专家指出，粗粮不仅已成为机体必须的营养品，而且可以预防多种癌症。
粗粮包括的食物是玉米及谷类食物等含有丰富纤维素的复合碳水化合物。
这些食物中的纤维素含量很高，进入体内后可以刺激胃肠道，促进排便，从而减少肠道对致癌物的吸收，预防大肠癌的发生。
◇粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，可以促进新陈代谢，增加体质，延缓衰老。其中硒还是一种抗癌物质，可以结合体内各种致癌物，通过消化道排出体外。
食物中缺乏植物纤维是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的重要原因之一，而膳食纤维能预防结肠癌、直肠癌、肠憩室症等。
◇植物纤维的防癌道理在于"荡涤肠道"的作用，它可以促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过的时间，减少致癌物被人体吸收的可能。此外，蛋白质、脂肪、糖类等三大营养物质过剩也是癌症的促发因素，由此引起的肥胖往往是一些与内分泌有关癌症的诱因。
研究表明，粗粮中的高纤维饮食能阻碍这三大营养的吸收，减少肥胖，有效防癌。
各种粮食本来都是膳食纤维的来源，但受加工的影响，尤其是粮食加工越精细植物纤维损失越多，所以，我们要吃些糙米、粗面和杂粮，甚至可以吃些糠。
专家同时提醒，吃粗粮也要以新鲜者为好，一方面新鲜粗粮营养物质含量较丰富，另一方面新鲜粗粮不易被黄曲霉素所污染。久置的粗粮易霉变，不但不能防癌，其中的黄曲霉素还有可能诱发肝癌新生儿，打过三针乙肝疫苗半年后可产生抗体，直到上初中前都不用再打疫苗了。

糙米粗粮回餐桌 脚气病不再得
脚气病因身体缺乏维生素B1引起的，因此，多食富含维生素B1的糙米粗粮可防治脚气病发生。
膳食中维生素B1的主要来源是谷类食品，这是因为谷物外层含维生素B1丰富。如果把粮食碾磨得越精细，维生素B1损失就越多。而糙米只磨去最外层的谷壳，保留稻米的米糠层、胚芽和胚乳，这些只占粒容积的10％，却包含大米中维生素B1和矿物质的80％。据测定，一般标准米每百克含维生素B10.32毫克，而精白的特粳米每百克仅含0.08毫克。因此，营养学家主张食用些糙米和标准面粉，吃了不会得脚气病，而且其中含有维生素，能刺激肠蠕动，促进粪便排泄。
我们常常听到一些“食不厌精”的患者，就诊时诉说食欲不佳、消化不良，甚至恶心、呕吐，伴有倦怠乏力，动辄心悸气急，容易兴奋激动，也容易疲劳。体格检查发现其下肢轻度水肿，手足感觉迟钝，心脏向两侧增大，这些特征是脚气病的表现。如果测定其血流中有关酶的活性系数，则会证实患有维生素B1缺乏症，这些现象正是“食不厌精”造成的后果。
由此可见，让糙米粗粮重新回到餐桌上来，很有必要。当今一些发达国家的人民，又开始垂青麦片、玉米和黑面包，这是有利于健康的明智之举，值得推而广之。

粗粮也是药
粗粮的药性既可防治疾病，又经济实用，且没有副作用。
一说到进补，人们首先想到的往往是各种补药、肉类或山珍海味。其实，我们平常吃的五谷杂粮也是不错的补药。中医有“药食同源”的说法，粗粮的药性既可以用来防治疾病，又经济实用，且没有副作用。
小米：又名粟米，味甘性平，有健脾和胃的作用，适用于脾胃虚热、反胃呕吐、腹泻及产后、病后体虚者食用。小米熬粥时上面浮的一层细腻的黏稠物，俗称为“米油”。中医认为，米油的营养极为丰富，滋补力最强，有“米油可代参汤”的说法。
小麦：小麦味甘，性平微寒，有健脾益肾、养心安神功效。心烦失眠者可用小麦与大米、大枣一起煮粥服食。此外，麦麸含高膳食纤维，对高脂蛋白血症、糖尿病、动脉粥样硬化、痔疮、老年性便秘、结肠癌都有防治作用。
玉米：味甘性平，具有健脾利湿、开胃益智、宁心活血的作用。玉米油中的亚油酸能防止胆固醇向血管壁沉淀，对防止高血压、冠心病有积极作用。此外，它还有利尿和降低血糖的功效，特别适合糖尿病患者食用。美国科学家还发现，吃玉米能刺激脑细胞，增强人的记忆力。玉米中所含的黄体素和玉米黄质可以预防老年人眼睛黄斑性病变的发生。
苡米：又叫薏米，其所含蛋白质远比米、面高，易消化吸收，对减轻胃肠负担、增强体质有益。中医认为，苡米味甘淡，性微寒，有健脾、补肺、清热、利湿的作用。现代研究证明，苡米有抗肿瘤、增强免疫力、降血糖等功效。将苡米与大米煮粥或加入适量冰糖食用，能使肿瘤患者食欲增加、减低放化疗的毒副作用。此外，苡米中含有的薏苡素对横纹肌有抑制作用，可减少皱纹，爱美的人不妨多吃。
高粱：高粱味甘性温，有健脾益胃的作用。小儿消化不良，可取高粱入锅炒香，去壳磨粉，每次取2—3克调服。但高粱性温，含有具收敛止泻作用的鞣酸，便秘者不宜食用。
黄豆：黄豆性平味甘，有健脾益气的作用，脾胃虚弱者宜常吃。用黄豆制成的各种豆制品如豆腐、豆浆等，也具有药性：豆腐可宽中益气、清热散血，尤其适宜痰热咳喘、伤风外感、咽喉肿痛者食用。

吃粗粮防近视
目前，中小学生近视发病率有上升的趋势，有关专家认为，致病的因素是多方面的，而这与“吃”得太精细有关系。
专家的研究结果表明，近视的发生原因包括遗传因素和环境因素，而环境因素中生活方式的改变是近年来近视发病率逐年升高的主要原因。
眼科专家表示，现在的孩子吃得越来越精细，通过加工制作的食品已成为餐桌主角，而传统粗粮的摄入比例却相对减少，这直接导致体内缺少铬、铁等眼睛发育必需的微量元素，从而成为诱发近视疾病的因素之一，这个问题需要引起全社会特别是家长和学校的关注。
专家建议，学生家长，除了平时要教育孩子做到注意用眼卫生外，还要重视引导孩子养成良好的饮食习惯，鼓励平时多吃粗粮，尽量做到粗细合理搭配。要少吃糖果、高脂肪、高蛋白等食品，这对预防近视、降低近视发病率很有帮助。
对于一些已经发生近视的孩子，专家提醒家长，要及时送正规医院就诊并分类定性，给予对症治疗和矫正。

粗粮蔬菜防过敏
现在许多孩子被皮炎、湿疹等过敏性疾病所困扰。这类特异性的皮肤炎症病程比较长，并且常常反复发作，发作起来瘙痒难耐，搔抓不慎极易发生细菌感染，加上现有的治疗方法难如人意，颇令家长们苦恼。
这种孩子属于过敏性体质，其病态体质可以从儿童期一直影响到成年，并可与人类最凶恶的杀手——癌症挂上钩，有“癌体质”之称。
　
根据曰本专家的调查显示，属于过敏性体质的儿童，周岁之内孩子大约占7％，3岁左右达到8％，近年来还有上升的趋势。除了遗传因素外，食物也能诱发病情发作，肉类、牛奶、禽蛋等动物性食品是其罪魁祸首。
以肉食为例，肉食可使人体内的红细胞质量降低、形体变大，这样的红细胞缺乏生命活力，容易破裂。由这种低质量红细胞组成的人体，对自然的适应能力与同化功能大大削弱，加上牛奶、蛋类的蛋白质分子，容易从肠壁渗入到血液中，形成组织胺、5—羟色胺等过敏毒素，刺激人体产生过敏反应，使末梢血管扩张而导致皮肤发炎。
那么，是不是只有从食谱中摒弃动物性食品，才能使过敏性体质的孩子从困境中解脱呢？当然不是。因为动物性食品是保障儿童发育的诸多重要养分的主要来源，完全限制既不可能也无必要。
为此，科学家研究出来的妙策是：减少一些动物性食品摄入，多吃糙米、蔬菜，就能使孩子的过敏性体质得到改善。奥妙在于糙米、蔬菜供养的红细胞生命力强，又无异体蛋白进入血流，所以能防止特异性皮炎发生。曰本专家为此还研究出了食品配方，如以小米、稗子为主要原料的糕点、儿童用小麦粉以及低过敏原大米等都有此作用。有过敏性体质的成人也同样适用。

女性孕期好朋友：粗粮
孕妇的膳食宜粗细搭配、荤素搭配，不要吃得过精，造成某些营养元素吸收不够。很多粗粮有着意想不到的食疗作用。
一、玉米
玉米富含镁、不饱和脂肪酸、粗蛋白、淀粉、矿物质、胡萝卜素等多种营养成分。黄玉米籽，又称为黄色植物食品。它富含镁元素。镁能够帮助血管舒张，加强肠壁蠕动，增加胆汁，促使人体内废物的排泄，有利于身体新陈代谢。它还富含谷氨酸等多种人体所需的氨基酸，能够促进大脑细胞的新陈代谢，有利于排除脑组织中的氨。
红玉米籽以富含维生素 B2为主要特色。孕妇常吃可以预防及治疗口角炎、舌炎、口腔溃疡等核黄素缺乏症。
玉米油以富含维生素E为主要特色。常吃不仅能美容，而且还能降低血液中胆固醇的含量，可防治动脉硬化及冠心病。
玉米的胚芽及花粉富含天然的维生素E。常吃可以增强体力及耐力，能够有效地防治“妊娠巨幼红细胞性贫血”。
玉米须煎水代茶饮，有利尿、降压、清热、消食、止血、止泻等功效。可用于防治妊娠高血压综合症、肝胆炎症以及消化不良等疾病。
二、红薯
又称甘薯或者地瓜。红薯富含淀粉，其氨基酸、维生素A、B、C及纤维素的含量都高于大米与白面。它还富含人体必需的铁、钙等矿物质，是营养全面的长寿食品。
美国和曰本两国的科学家联合研究表明，红薯含有类似雌性激素的物质，孕妇食用后能便皮肤白嫩细腻。
红薯中含有粘蛋白，是一种多糖和蛋白质的混合物，属于胶原和粘多糖类物质。这种物质促进胆固醇的排泄，防止心血管的脂肪沉淀，维护动脉血管的弹性，从而能有效地保护心脏，预防心血管疾病。
所以，红薯是孕妇的营养保健食品。
三、糙米
糙米也十分适合孕妇食用。每100克糙米胚芽中合蛋白质3克、脂肪1.2克、维生素B1、B2各2 .5克、维生素E1.8克、维生素C5O毫克、维生素A50毫克、菸碱酸250毫克、叶酸250毫克、锌20毫克、镁 15毫克、铁20毫克、磷15毫克。

多食粗粮，少得糖尿病
荷兰科学家在《美国临床营养学刊》上报告：无论对于男性或是女性来说，多食粗粮和谷类纤维都可以有效地预防二型糖尿病的发生。
粗粮是指除稻米、小麦以外的其他粮食,如玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、薯类等；而谷类纤维富含于全谷物食物中，如全麦面包、玉米、燕麦片、麦芽、麸糠等。
糖尿病的发生与遗传和（或）环境的因素有关，可引起糖、蛋白、脂肪、水和电解质等一系列代谢紊乱。其中二型糖尿病多发生于成年人，尤其以中老年人为多；患者不需要用胰岛素治疗，通常经过饮食控制、运动治疗以及口服降糖药，即可有效地控制病情。
一般来说，对糖尿病患者的饮食控制表现为：少吃糖、油脂、动物脂肪，多吃蔬菜、瓜果类；并以淀粉类食物为主食，如米、面、薯类等。既然可以通过饮食途径来控制糖尿病的病情，那么是否也通过它来预防糖尿病的发生呢？
曾有流行病学证据显示：粗粮有预防二型糖尿病的作用。但这个结论主要是以针对女性的统计资料为基础，而科学家还没有包括男性和女性在内的更详细的资料。为此，荷兰赫尔辛基和库奥皮奥大学的科学家共同进行了一项研究。
研究对象为年龄在40-69岁之间的2286名男性和2030名女性。研究开始时，他们均未患糖尿病。研究期间，科学家询问记录了他们在1966年-1972年间的饮食习惯。在以后10年的随访中，他们之中有54名男性和102名女性患上了二型糖尿病。
研究结果显示：
1、粗粮和纤维的摄入与发生二型糖尿病的危险性呈反比关系。
2、在对年龄、性别、地区、吸烟情况、身体质量指数、能量摄入、蔬菜摄入、水果和浆果等摄入进行调整之后，粗粮摄入最多组和最少组的研究对象相比，发生二型糖尿病的危险性前者只有后者的65%。
3、谷类纤维的摄入也与发生二型糖尿病危险性的下降有关——纤维摄入最多组和最少组的研究对象相比，发生二型糖尿病的危险性前者只有后者的39%。

粗粮科学食用

盲目吃粗粮不利健康
吃粗粮已成为一种时尚。因为不少“富贵病”都是由于吃得过于精细造成的，结果造成部分市民对过精食品产生恐惧，过度追求吃粗粮。营养学专家指出盲目吃粗粮并不一定有利健康。
吃粗粮影响对钙铁吸收
粗粮影响人体对钙、铁等其他营养的吸收。长期大量进食高纤维食物，会使人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫抗病的能力。同时，粗粮的感官性差，而且本身营养价值不高，同样质量的细粮与粗粮，肯定是细粮的营养、能量要高，古代人营养不足、体力较差与他们以粗粮为主食是有一定关系的。
胃肠功能差的老人少吃
具体如何吃粗粮要分年龄分人群：胃肠功能较差的老年人（60岁以上）及消化功能不健全的儿童要少吃粗粮，并且要做到粗粮细吃；中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者、长期坐办公室者、接触电脑较多族、应酬饭较多的人则要多吃粗粮；运动员、体力劳动者由于要求尽快提供能量也要少吃粗粮。
胃溃疡胃肠炎患者慎食
不同病情的人群也要区别吃粗粮。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食物要求细软，所以要尽量避免吃粗粮；患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮。黄豆营养丰富，骨质疏松、处于更年期的中老年可以多吃，但有肾功能损害的患者则要少吃。
粗粮最好在晚餐食用
市民食用粗粮最好安排在晚餐，正常人吃的频率以2天一次为宜，如果是因为“三高”病情需要的话，也可安排一天两次。至于进食粗粮具体数量则可以用纤维素作为基准来衡量，与人体每曰吸收的热量成正比。一般来说成人曰吸收热量为1800卡需要纤维素25克，2400卡热量则为30克纤维素，2800卡热量为35克纤维量。1~18岁之间的少年儿童需要的纤维素以年龄数加5~10克为宜。

粗粮每周吃三次
专家认为，吃些粗粮可以使你的肠胃更健康，食欲更强。古话说：“五谷为养”，意思是粗细粮均有丰富的营养，搭配吃对健康有利。
我们知道不同品种的粮食，营养价值也不尽相同，燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱含脂肪酸高，还有丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。
同时众多粗粮还具有药性，如：玉米被公认为是世界上的“黄金作物”，它的纤维素要比精米、精面粉高4-10倍。而纤维素可加速肠部蠕动，可排除大肠癌的因子，降低胆固醇吸收，预防冠心病。绿豆味甘性寒，有利尿消肿、中和解毒和清凉解渴的作用；荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”。荞麦中的维生素B1、B2比小麦多两倍，烟酸是3-4倍。荞麦中所含烟酸和芦丁都是治疗高血压的
药物。经常食用荞麦对糖尿病也有一定疗效。
新鲜的糙米比精米对健康更为有利，因粮食加工得愈精,维生素、蛋白质、纤维素损失愈多。粗粮中的膳食纤维，虽然不能被人体消化利用，但能通肠化气，清理废物，促进食物残渣尽早排出体外。
专家指出我们每周至少吃三次粗粮，那样才更有助于健康。

粗粮有益　老少有别
粗粮中含有大量的纤维素，纤维素本身会对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，对预防肠癌和血脂过高而导致的心脑血管疾病十分有利。然而，若不分年龄、过多地食“粗”，也不利健康。
◇25－35岁年龄段的人长期过多地吃粗粮，会使人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量大减，微量元素缺乏，以至造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖能力。
◇35－45岁这个年龄段的人，新陈代谢率开始放慢，应少食高甜度的食物，宜食用粗杂粮、各种干果、大豆、新鲜水果等。
◇45－60岁的人尤其要关注调节和补充营养，适量进食含纤维素高的食物。高血压病人要少吃盐，食用含有丰富钾的食物，如干杏、豆类和干果；妇女到了绝经时，要多食大豆产品。
◇60岁以上年龄段的人容易得癌症、心脏病和中风。因此，适量进食含纤维素高的粗粮对人体有益。另外，纤维素还会与体内的重金属和食物中的有害代谢物结合，并使其排出体外．

青少年和老年最应多吃粗粮
粗粮里的赖氨酸、蛋氨酸人体无法合成，青少年身体发育离不开它们，只能从粗粮食物中补充。豆类食物中丰富的钙可以补充老年人骨骼的钙流失。一些特有的抗氧化物，还能减小心脏病和高血压的发病率。
但这一老一少两个人群，尤其要注意粗粮的吃法。因为他们的消化功能相对青壮年人要弱。就拿我们常吃的豆类来说，仅仅是蒸煮，蛋白质的吸收消化率还很低，甚至会引起蛋白质营养不良症。原来，豆类食物里有一种蛋白酶抑制剂，它会抑制胃蛋白酶、胰蛋白酶对食物蛋白分解，使它不能被人体完全吸收。
要想从粗粮里充分获取营养，就应该对粗粮简单加工，也就是所说的粗粮细作。传统食品豆腐，就是一个很好的粗粮细作例子。黄豆加工成豆腐的过程中，简单的碾磨加工，打碎了黄豆中的那些长纤维。同时，蒸煮、分馏也去掉了有害的蛋白质抑制剂。这样一来，就非常利于身体对黄豆里养分的吸收。
营养专家们建议；对玉米、小米、红薯这类粗粮，只要经过高温蒸煮就能放心食用。而对于豆类、麦麸等粗粮食物，一定要经过打磨粉碎，破坏里面的纤维素才能食用。

一天该吃多少粗粮
粗食中含有大量的纤维素，纤维素本身会对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软畅通；纤维素对于预防肠癌和由血脂过高引起的心脑血管疾病都有好处。所以，人们对粗粮偏爱起来。但是，过多地进食纤维素，对人体也会造成危害。
纤维素会阻碍有害物质的吸收，也会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。比如，吃煮或炒的黄豆，人体对其蛋白质的吸收消化率最多只有50％，而把黄豆加工成豆腐后，吸收率马上升至90％，其原理在于加工后破坏了黄豆中的纤维成分。
长期大量进食高纤维食物，会使人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而对骨骼、心脏、血液等脏器功能造成损害，降低人体的免疫功能。
因此，食用高纤维素食物即粗粮，要掌握在一定的限度内。营养学家建议，一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10～30克为宜。蔬菜中含纤维素较多的是韭菜、芹菜、南瓜、苦瓜、红豆、空心菜、黄豆、绿豆等，这些都要适量食用。